Você já deve ter ouvido falar que a primeira refeição é a mais importante do dia. Isso é realmente verdade, uma vez que o corpo fica durante as várias horas do sono sem receber alimento, mesmo que continue trabalhando para manter suas funções básicas. Portanto, é o café da manhã que fornecerá energia para as primeiras tarefas do dia.

De acordo com o estudo publicado na Revista de Nutrição, o hábito de realizar o café da manhã também está associado a um menor risco de doenças do coração, já que auxilia na saciedade, contribuindo para o controle do peso, desde que tenha uma combinação adequada de alimentos.

Confira as dicas de como fazer um café da manhã saudável:

Combine alimentos de cada grupo

Um café da manhã completo deve conter alimentos capazes de oferecer os três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras -, afinal, cada um deles tem funções e benefícios específicos para o organismo:

• Os carboidratos, por exemplo, são fundamentais para gerar energia. Eles ainda podem ser ricos em fibras como é o caso de frutas, pães integrais e cereais, que ajudam no bom funcionamento do intestino.

• As proteínas são indispensáveis para a saciedade e para a manutenção de massa muscular. Opte tanto por proteínas de origem animal (ovos, leites e derivados) quanto vegetal (como a proteína de soja).

• Já as gorduras atuam no bom funcionamento do corpo por serem precursoras de hormônios e interferirem na absorção das vitaminas lipossolúveis. Deve-se priorizar o consumo moderado de gorduras insaturadas, que não apresentam risco cardiovascular. São aquelas consideradas “boas” e que estão presentes em alimentos como azeite de oliva, semente de linhaça, chia, abacate, peixes e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), entre outros.

Mantenha uma rotina de horário

Estabelecer horários específicos e regulares para as refeições e demais atividades, incluindo o sono e atividade física, contribui para o ciclo circadiano – ritmo em que o organismo realiza as funções ao longo do dia. Quando as refeições acontecem em horários que fogem o padrão em relação ao dia e a noite, o funcionamento do corpo é prejudicado, conforme mostra um estudo publicado no periódico Frontiers in Endocrinology.

O que evitar

Alimentos como margarina, embutidos (presunto, peito de peru, mortadela e salame), barrinhas de cereais e sucos industrializados são vilões de uma alimentação equilibrada.

As principais justificativas para você não consumir esses alimentos, principalmente no café da manhã, geram em torno das altas concentrações de gorduras trans e saturadas, sódio, conservantes, corantes, carboidratos, açúcares e outros ingredientes artificiais. Tais componentes trazem malefícios a curto prazo, como alergias, e não fazem bem para o nosso organismo, podendo desencadear sérias doenças no futuro.