Como forma de reduzir a sobrecarga de estímulos digitais e recuperar a capacidade de concentração, cada vez mais pessoas têm aderido ao chamado “jejum de dopamina”. A prática consiste em limitar, por determinado período, atividades que proporcionam gratificação imediata, como o uso de redes sociais, jogos eletrônicos, vídeos curtos e compras online. Embora o termo tenha ganhado popularidade nas redes, especialistas explicam que não é possível “zerar” ou eliminar a dopamina do organismo, já que ela é um neurotransmissor essencial para funções como motivação, aprendizado e prazer. Ainda assim, a proposta de diminuir o excesso de estímulos pode contribuir para hábitos mais equilibrados e uma relação mais saudável com a tecnologia.

Como surgiu
Segundo a psicóloga Cleide Debiasi, do Hospital Beneficente São Pedro, a expressão “jejum de dopamina” foi popularizado pelo psiquiatra norte-americano Dr. Cameron Sepah, no Vale do Silício, nos Estados Unidos, em 2019. Desde então, o conceito ganhou destaque nas redes sociais e passou a ser amplamente associado a discussões sobre produtividade, saúde mental e bem-estar. “O termo é um tanto impreciso do ponto de vista científico, pois é impossível “zerar” a produção de dopamina que é um neurotransmissor essencial ligado à motivação, aprendizado e antecipação de recompensas através da mudança de comportamento, porém o que o termo tem sinalizado merece nossa atenção”, afirma.

Impactos
Cleide destaca que a prática pode estar associada a benefícios como melhora da concentração, maior equilíbrio emocional e mais engajamento nas atividades do dia a dia. Segundo ela, também é possível observar avanços na capacidade de atenção e uma resposta mais saudável do cérebro aos estímulos cotidianos.
Além disso, a psicóloga ressalta que a proposta envolve uma reorganização de hábitos e uma reflexão sobre a forma como as pessoas se relacionam com o tempo e com os estímulos constantes da vida moderna. “Não se trata de eliminar o prazer, mas de buscar outras fontes de satisfação e recompensa, mais sustentáveis e significativas”, explica.

Jejum de dopamina x detox
Embora os termos sejam frequentemente usados como sinônimos, a psicóloga destaca que jejum de dopamina e detox digital não são a mesma coisa. “Esses conceitos se sobrepõem, mas não são a mesma coisa, detox digital é a prática mais concreta e válida onde busca-se reduzir o uso da tecnologia como smartphones, computadores, redes sociais e o jejum de dopamina é um conceito mais amplo que envolve hábitos comportamentais e alimentares. O que funciona de verdade é o “detox”, o resto é um rótulo que a internet cunhou”, aponta.
Para ela, práticas como o detox digital são mais adequadas do que a ideia de um “jejum de dopamina”, pois incentivam uma redução consciente e equilibrada do uso da tecnologia. “Obtendo benefícios emocionais através de uma maior socialização do sujeito com amigos, familiares, colegas havendo uma redução da ansiedade associada ao uso excessivo das telas, diminuição da sobrecarga mental, mais tolerância ao tédio que é fundamental para a criatividade. Isso tudo tem muito a ver com higiene mental do que com a dopamina em si”, afirma.
Além disso, o uso excessivo e automático da tecnologia passa a ser um sinal de alerta quando começa a interferir na qualidade do sono, nas relações sociais e na capacidade de lidar com as próprias emoções, podendo causar impactos significativos à saúde mental e ao bem-estar.

Dependência de estímulos
Cleide afirma que as pessoas podem apresentar sinais claros quando há dependência de estímulos, como:

  • A checagem constante do celular sem necessidade;
  • A irritabilidade ao ficar off line;
  • Dificuldade de concentração.
    Segundo ela, esses comportamentos são sinais de alerta que merecem atenção, pois podem indicar um quadro de dependência digital, caracterizado pelo uso compulsivo e desenfreado de dispositivos e plataformas digitais.

Como reduzir uso excessivo
A psicóloga destaca que mudanças implementadas de forma gradual costumam ser mais eficazes do que a adoção de restrições rígidas e difíceis de manter a longo prazo. Segundo ela, a construção de uma relação mais saudável com a tecnologia passa por pequenas adaptações na rotina e pela compreensão dos motivos que levam ao uso excessivo das telas. “Algumas estratégias incluem estabelecer horários sem uso de telas buscando substituir o tempo de tela por atividades prazerosas e menos estimulantes, desativar notificações não essenciais, criar momentos para realizar atividades off-line e observar o real motivo do uso da tecnologia, se é necessidade, tédio, hábito automático. Mais do que restringir, é importante compreender a função emocional desses comportamentos”, afirma.
Segundo a psicóloga, a melhor estratégia não está em medidas radicais, mas na construção de hábitos mais equilibrados. Entre os principais cuidados estão estabelecer momentos do dia sem o uso de telas, reduzir gradualmente o tempo de conexão, substituir parte desse período por atividades prazerosas, como exercícios físicos, leitura, contato com a natureza ou convivência com amigos e familiares. A especialista também destaca a importância de resgatar experiências presenciais, fortalecer os vínculos sociais e participar de atividades comunitárias, favorecendo uma relação mais saudável com a tecnologia. Além disso, aprender a tolerar momentos de tédio e fazer escolhas conscientes sobre como utilizar o tempo livre são práticas que contribuem para a saúde mental e ajudam a reduzir a dependência dos estímulos constantes oferecidos pelos dispositivos digitais.