Presente cada vez mais na alimentação dos brasileiros, o azeite de oliva extravirgem vem ganhando destaque não apenas pelo sabor, mas também pelos benefícios associados à saúde. Rico em gorduras monoinsaturadas, antioxidantes e compostos bioativos, o produto é apontado por especialistas como um aliado da saúde cardiovascular, auxiliando no controle do colesterol e na redução de processos inflamatórios no organismo.
Benefícios de consumo
De acordo com a nutricionista Michelly Rosado Hedlund, do Hospital São Pedro, o azeite de oliva, especialmente o extravirgem, é considerado um dos principais pilares da dieta mediterrânea e reúne ampla comprovação científica em relação aos benefícios para a saúde. “Dentre eles estão: saúde cardiovascular, reduzindo níveis de LDL oxidado e manter ou aumentar HDL. Possui ação anti-inflamatória, podendo ajudar em condições associadas à inflamação crônica, como obesidade e diabetes tipo 2. Além de ter propriedades antioxidantes, o azeite extravirgem contém vitamina E e polifenóis que combatem o estresse oxidativo, contribuindo para proteção celular e o envelhecimento mais saudável. Além de ajudar na saúde cerebral tendo associação com menor risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, como Doença de Alzheimer, e intestinal pois pode modular positivamente a microbiota intestinal e favorecer a integridade da mucosa intestinal”, explica.
Segundo a nutricionista, os benefícios do azeite de oliva para a saúde estão relacionados à combinação de lipídios e compostos bioativos presentes no alimento, responsáveis por seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. “Os ácidos graxos monoinsaturados, principalmente o ácido oleico, representam cerca de 70% a 80% da composição do azeite”, afirma.
O impacto do consumo na saúde cardiovascular é um dos pontos mais bem estabelecidos na nutrição de acordo com a nutricionista. “Ele atua em várias etapas do processo que leva à Doença cardiovascular, desde fatores de risco até mecanismos celulares. O fato dele reduzir o LDL e manter o HDL faz com que diminua as placas ateroscleróticas, relacionadas à Aterosclerose. O consumo regular de azeite contribui para, maior produção de óxido nítrico, melhor vasodilatação e maior elasticidade vascular, esses efeitos ajudam a controlar a pressão arterial e reduzir risco de hipertensão arterial. O uso regular também pode contribuir para, melhor sensibilidade à insulina, controle glicêmico, redução de gordura visceral, fatores que impactam diretamente o risco cardiovascular global”, ressalta.
Azeite de oliva x óleos vegetais
A especialista explica que a diferença entre os tipos de óleos vegetais não deve ser resumida apenas à classificação entre gordura “boa” ou “ruim”, mas sim à composição nutricional de cada produto. Segundo ela, o azeite de oliva possui características específicas que o diferenciam de outros óleos vegetais amplamente consumidos. “O azeite tem um perfil bem particular quando comparado a outros óleos vegetais. O principal diferencial é o perfil de ácidos graxos. O azeite de oliva, especialmente o extravirgem, é rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico), que está mais associado à redução de risco de doença cardiovascular, principalmente por menor suscetibilidade à oxidação lipídica, diferente de outros óleos como o de soja, milho, girassol, etc”, salienta.
Muitas pessoas associam o azeite de oliva a uma alimentação saudável, relação que, segundo Michelly, está ligada ao fato de o produto ser considerado um dos pilares da dieta mediterrânea, reconhecida como um dos padrões alimentares mais estudados no mundo. De acordo com a especialista, esse modelo alimentar apresenta associação com menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade geral, além de contribuir para a melhora do perfil lipídico e da saúde vascular. “Diferente de muitos óleos vegetais refinados, o azeite extravirgem é obtido por processos mecânicos, preservando: compostos fenólicos, vitamina E, características naturais do alimento. Ele também tem boa estabilidade para uso culinário em temperatura moderada, o que reduz a formação de compostos oxidativos em comparação com alguns óleos ricos em poli-insaturados”, ressalta.
Quantidade diária recomendada
Segundo a nutricionista, a quantidade diária recomendada de azeite de oliva varia entre uma e duas colheres de sopa por dia, o equivalente a aproximadamente 10 a 20 mililitros. De acordo com a especialista, essa quantidade já é suficiente para proporcionar benefícios cardiovasculares e metabólicos quando inserida em uma alimentação equilibrada. Ela destaca que o ideal é utilizar o azeite como substituição de outras gorduras, e não apenas adicioná-lo à dieta, trocando produtos como manteiga, banha e óleos muito refinados pelo azeite extravirgem. Entre as orientações práticas, a nutricionista recomenda utilizar uma colher de sopa no almoço e outra no jantar, especialmente em saladas, legumes e na finalização de pratos, além de combinar o consumo cru com preparações leves.
Principais mitos
Entre os principais mitos relacionados ao consumo de azeite de oliva está a ideia de que o produto não pode ser aquecido. Segundo a nutricionista, embora exista um fundo de verdade na afirmação, o azeite extravirgem apresenta boa estabilidade térmica para usos culinários comuns, como refogados e grelhados leves, além de possuir antioxidantes que ajudam a protegê-lo contra a oxidação. De acordo com a especialista, o problema está no aquecimento excessivo e repetido, e não no uso cotidiano durante o preparo dos alimentos.
Outro equívoco frequente é a crença de que o azeite “engorda mais” do que outros óleos vegetais. A nutricionista explica que, do ponto de vista calórico, todos os óleos possuem valor energético semelhante, mas o diferencial do azeite está nos efeitos metabólicos e na maior sensação de saciedade. Inserido em um padrão alimentar equilibrado, como a dieta mediterrânea, o consumo do produto não está associado ao ganho de peso e pode até auxiliar no controle alimentar.
A especialista também afirma que o azeite não provoca inflamação no organismo, como muitas pessoas acreditam. Pelo contrário, o alimento está associado à redução de marcadores inflamatórios e à diminuição do risco de doenças cardiovasculares, principalmente devido à presença de polifenóis. Outro mito parcialmente difundido é o de que o azeite só traz benefícios quando consumido cru. Segundo Michelly, apesar de o uso cru preservar uma quantidade maior de compostos antioxidantes, isso não impede sua utilização em preparações culinárias leves. A recomendação, segundo ela, é combinar o consumo cru com o uso no preparo dos alimentos, priorizando o equilíbrio alimentar como um todo.