Todo dia você sai do trabalho faminta e esgotada, pronta para acionar o disque-pizza, hambúrguer, comida chinesa… E, mais uma vez, deixa para amanhã a meta de fazer a própria comida e ser mais saudável. Vai continuar nesse ritmo, a não ser que planje melhor suas compras. Não é o caso de encher a geladeira, mas selecionar itens que permitam preparações rápidas. Lasanha congelada não vale!

Abacate

Corte em cubos e misture numa salada. Corte em fatias sobre uma fatia de pão. Coloque rodelas de tomate, 1 fio de azeite, um pouco de vinagre balsâmico, sal e pimenta-do-reino. Corte ao meio e asse com um ovo estalado, temperado com sal e ervas (alecrim, orégano) e pimenta-do-reino.
O abacate tem gordura, sim. Mas é da boa, que protege o coração. Ela ainda sacia e reduz a inflamação nas células. A glutationa, antioxidante concentrado na polpa, é capaz de regular os níveis de cortisol, hormônio do stress. Já o beta-sitosterol ativa o GH, hormônio do crescimento, que tem pico de produção à noite e participa do aumento e manutenção dos músculos em quem treina. O segredo é comer a fruta em doses moderadas, sozinha ou numa receita leve.

Ovo

Não existe alimento mais versátil e prático que o ovo! Pode ser consumido cozido, frito, mexido, na forma de omelete… O ovo é rico em proteína de ótima qualidade e, por isso, sacia com facilidade. Combinado ao exercício, ele contribui para o ganho de músculo. A gema ainda oferece colina, vitamina importante para o bom funcionamento do cérebro.

Batata-Doce

Quem malha ama. Fonte de carboidrato complexo (acompanhado de fibras), a batata-doce libera energia aos poucos e, assim, não falta combustível no meio do treino. Coloque rodelas da raiz cozida na torradeira para servir de base para canapés saudáveis – combina com homus e outras pastinhas. No jantar, faça uma baked potato. Asse a batata inteira, com a casca. Abra no sentido do comprimento e recheie com queijo cottage ou requeijão light, cogumelos e vegetais. Vira uma refeição completa!

Tapioca

Uma refeição em dez minutos. Os recheios são infinitos, mas, para que combinem com a dieta, evite os calóricos. Sugestões: uma proteína (ovo, peito de peru, frango desfiado, atum, cogumelo, queijo magro) polvilhada com sementes e grãos (chia, linhaça, amaranto em flocos), além de temperos termogênicos (pimenta, gengibre em pó, cúrcuma) e pouco sal.
Apesar de ser um carboidrato simples, não tem glúten – proteína do trigo que, em excesso na dieta, provoca processos inflamatórios.

Iogurte

Natural, desnatado ou integral, pode ser usado em receitas salgadas e doces. Chegou em casa sem pique para preparações complexas? Misture ou bata um potinho com uma fruta e um cereal ou semente para somar fibras e saciar mais. Um toque de canela vai contribuir para regular os níveis de insulina no sangue. Tem proteína e, por isso, dá uma boa segurada na fome. Já as bactérias responsáveis pela fermentação do iogurte ajudam a manter o intestino saudável, o que favorece a absorção dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Resultado: adeus, fome fora de hora! Os benefícios são ainda maiores quando você opta pelas versões com culturas de bactérias probióticas.

Fonte: boaforma.abril.com.br