Em meio ao crescente interesse por alimentação saudável, a discussão sobre os diferentes tipos de açúcares tem ganhado espaço nas mesas, nas redes sociais e nos consultórios. Embora todos cumpram a mesma função básica, fornecer energia ao organismo, cada tipo apresenta características próprias, distintos processos de produção e impactos variáveis na saúde. Da sacarose tradicional ao açúcar mascavo, passando pelo demerara, refinado e pelos adoçantes naturais, entender como cada um é produzido e metabolizado pode auxiliar o consumidor a fazer escolhas mais conscientes, evitando excessos diretamente associados a diabetes, obesidade e distúrbios metabólicos.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o limite máximo recomendado para um adulto é de 12 colheres de chá por dia. No entanto, os brasileiros consomem cerca de 50% acima desse valor. A média nacional chega a aproximadamente 18 colheres, o equivalente a 80 gramas diários. Desse total, 64% vêm da substância adicionado diretamente a bebidas e preparações caseiras, como café e sucos. O restante está presente em produtos processados e ultraprocessados, o chamado “açúcar escondido”, que passa despercebido, mas pesa no consumo final.
Diferenças entre os tipos
De acordo com a nutricionista e professora da Universidade de Caxias do Sul (UCS), Gabriela Chilanti, a principal diferença entre os açúcares está no grau de refino. “O branco é o mais refinado, passando por etapas que removem praticamente todas as impurezas e resíduos de melaço; por isso, tem sabor neutro e cor clara. O cristal também passa por refinamento, porém retém cristais maiores. Já o mascavo e o demerara passam por menos etapas e preservam parte do melaço, o que lhes confere cor mais escura e sabor mais intenso. Embora contenham quantidades mínimas de minerais como cálcio e ferro, essas diferenças são nutricionalmente irrelevantes no contexto da alimentação, porque tais micronutrientes aparecem em quantidades muito pequenas. Em termos de impacto metabólico, todos são essencialmente sacarose e têm efeito semelhante no organismo”, salienta.
Grau de refinamento
Gabriela explica que o processo de refinamento remove impurezas, água e quase todo o melaço. “Embora açúcares menos refinados preservem vestígios de minerais e compostos vegetais, essas quantidades são pequenas e não representam uma vantagem nutricional significativa. Assim, o refinamento muda sabor, cor e textura, mas não melhora nem piora a qualidade metabólica do açúcar”, relata.
Açúcar orgânico
A percepção é de que é mais saudável, mas também merece cautela. “O açúcar orgânico segue regras de produção sem agrotóxicos sintéticos e passa por menos etapas de clarificação. No entanto, do ponto de vista metabólico, ele permanece sendo sacarose e exerce os mesmos efeitos no organismo que qualquer outro tipo de açúcar. A diferença está apenas no processo produtivo”, explica.
O melhor açúcar?
A resposta é direta: não existe “saudável”. “Todos, seja mascavo, branco, demerara ou cristal, possuem impacto semelhante no metabolismo, podendo contribuir para ganho de peso, resistência à insulina e outros desfechos associados ao consumo excessivo. A escolha pode considerar sabor e preferências pessoais, mas não há diferença significativa em termos de saúde”, afirma a nutricionista.
Efeitos no organismo
O consumo elevado de açúcar, independentemente do tipo, está relacionado a riscos bem estabelecidos. “A ingestão excessiva está associada ao aumento do risco de ganho de peso, alterações na sensibilidade à insulina, elevação dos triglicerídeos e maior probabilidade de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 ao longo da vida. Em crianças e adultos, também pode causar picos de energia seguidos de queda, afetando foco e saciedade. O principal ponto é a quantidade total consumida ao longo do dia, independentemente do tipo”, destaca.
Adoçantes naturais e artificiais
Quando o assunto são adoçantes naturais, Gabriela reforça que o consumo deve ser analisado com cuidado. “Esses produtos preservam compostos bioativos e têm sabores diferenciados, o que pode favorecer um consumo mais moderado. No entanto, quando se observa o impacto metabólico, eles continuam sendo açúcar”, afirma.
Já os artificiais ou não calóricos podem ter um papel específico. “Os não calóricos podem ser úteis para pessoas que precisam reduzir drasticamente a ingestão de açúcares, como indivíduos com diabetes. A escolha deve ser individualizada, considerando hábitos alimentares, objetivos e resposta do organismo”, orienta.
Leitura de rótulos
A nutricionista destaca que observar os rótulos é fundamental para evitar excessos. “É importante observar a lista de ingredientes, já que o açúcar pode aparecer com diversos nomes, como sacarose, glicose, frutose, xarope de milho, melado, entre outros. Termos como ‘sem açúcar’ podem indicar apenas a ausência de sacarose, mas ainda assim haver outros carboidratos simples. Também é essencial avaliar o valor total de açúcares por porção, pois muitas embalagens sugerem porções pequenas, o que pode mascarar o consumo real”, explica.
Isso mantém o consumidor condicionado à preferência pela doçura, mesmo acreditando estar fazendo uma escolha mais saudável. Além disso, a ausência de açúcar não garante qualidade. “Para compensar a textura e o sabor, algumas marcas acabam adicionando mais gorduras ou outros aditivos”, afirma.
A adaptação do paladar
É possível reduzir o consumo de açúcar sem abrir mão do sabor doce. “Algumas estratégias incluem diminuir gradualmente a quantidade adicionada às bebidas, usar frutas maduras para adoçar preparações, explorar especiarias como canela ou baunilha e priorizar alimentos naturais. A adaptação do paladar ocorre com o tempo, e pequenas reduções constantes tendem a ser eficazes”, orienta.
O que é, afinal, mais saudável?
A resposta está no equilíbrio. “O açúcar não precisa ser eliminado, mas deve ser consumido com intenção e dentro de um padrão alimentar equilibrado”, afirma Gabriela.
Segundo ela, priorizar alimentos naturais, reduzir açúcares adicionados e acostumar o paladar a níveis menores de doçura são estratégias mais eficazes e sustentáveis do que apenas trocar um tipo de açúcar por outro. “O foco deve estar no conjunto da dieta e não em soluções rápidas que prometem benefícios isolados”, finaliza.
Um olhar para o passado
Muito antes de se tornar presença marcante no café da manhã dos brasileiros, o açúcar já ocupava um papel central na história econômica do país. A cana-de-açúcar chegou ao Brasil no século XVI, trazida pelos portugueses, e logo se transformou em uma das principais bases da economia colonial. Considerado um produto de luxo na Europa, o açúcar brasileiro era exportado em larga escala, enquanto por aqui seu consumo ainda era restrito às elites.
Com a industrialização, o avanço da tecnologia e a expansão das usinas, o açúcar ganhou espaço nas mesas das famílias e se tornou um ingrediente barato, acessível e abundante. Ao longo das décadas, seu uso se intensificou, especialmente com o crescimento da indústria alimentícia e dos produtos ultraprocessados, que passaram a incluir o açúcar como realçador de sabor e conservante. Hoje, o Brasil figura entre os países com maior consumo per capita do mundo, um reflexo de uma herança cultural, econômica e alimentar profundamente enraizada.