O sabor de um prato vai muito além do paladar, influenciando diretamente como nos sentimos ao longo do dia. Uma refeição pesada e rica em gordura pode deixar o corpo lento e a mente preguiçosa, enquanto alimentos frescos e coloridos tendem a trazer mais disposição e leveza. Do café da manhã à última refeição da noite, as escolhas que fazemos no prato podem ser decisivas para manter o bom humor ou mergulhar num dia de irritação e cansaço.
De acordo com a nutricionista Franciele Valduga, a boa nutrição está intimamente ligada ao equilíbrio emocional. “O que colocamos no prato é matéria-prima para os neurotransmissores que regulam o humor, como serotonina e dopamina”, explica.
O médico psiquiatra Roberto Nichetti acrescenta que, assim como a estrutura óssea tem o seu formato definido pela genética, o funcionamento cerebral depende dos nutrientes que ingerimos. “É verdade aquela frase que diz: ‘você é o que você come’”, afirma. Para ele, a saúde mental está diretamente ligada à saúde do cérebro. Nesse sentido, a alimentação exerce papel fundamental, fornecendo elementos que ajudam na formação e no funcionamento dos neurônios, além de fortalecer as estruturas que lhes dão suporte. “O bom desempenho dessas funções depende, em grande parte, da qualidade dos nutrientes que consumimos”, reforça.
Franciele observa que 90% da serotonina é produzida no intestino, o que implica que a saúde intestinal é fundamental. “Uma dieta rica em comida de verdade, fibras e nutrientes constrói um microbioma saudável, que ‘conversa’ com o cérebro e melhora o bem-estar emocional”, afirma. Ela destaca que costuma dizer aos seus pacientes: “Quando o intestino está saudável, a mente sorri e as emoções fluem, o bem-estar começa nas escolhas alimentares”, diz.
Nutrientes importantes para a saúde mental
A alimentação tem se mostrado uma grande aliada da saúde mental. Para a nutricionista, alguns nutrientes exercem papel fundamental nesse processo, ajudando a equilibrar o humor, reduzir inflamações e favorecer a comunicação entre o cérebro e o intestino. “Triptofano (precursor da serotonina), magnésio, vitaminas B6, B12, folato, ômega-3, zinco e antioxidantes como a vitamina C e os polifenóis são essenciais. Esses compostos ajudam a regular hormônios, atenuar processos inflamatórios e manter a integridade da conexão intestino-cérebro”, explica.
O psiquiatra reforça que há evidências científicas sólidas sobre a influência da dieta na saúde cerebral. “O ômega-3, encontrado em peixes gordurosos, contribui para a regulação da serotonina e reduz a inflamação no cérebro. O folato, presente em vegetais verdes-escuros, é essencial para a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar. Antioxidantes presentes em frutas vermelhas combatem os radicais livres, diminuindo a neurotoxicidade e favorecendo a memória e a longevidade cerebral. Já alimentos probióticos, como iogurtes naturais e kefir, melhoram o funcionamento intestinal, onde há uma complexa rede de neurônios, conhecida como ‘cérebro entérico’, o que também tem impacto direto no humor”, detalha.
Oscilação de humor
Franciele alerta que o consumo excessivo de açúcar e de ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos, balas, refrigerantes, frituras e bebidas alcoólicas, pode provocar oscilações bruscas de glicose no sangue, favorecer processos inflamatórios e causar desequilíbrios na microbiota intestinal. “Pular refeições também aumenta a irritabilidade e a compulsão ou grandes restrições alimentares sem suporte nutricional adequado”, esclarece.
Muitas pessoas acabam descontando as suas emoções na comida e, assim, comem por impulso. Em momentos de stresse, tristeza ou ansiedade, é comum recorrer a alimentos que oferecem conforto imediato, ainda que temporário. “Doces, pães, massas, salgadinhos e opções ricas em gordura e sal, hiperpalatáveis e de consumo rápido, no estilo ‘abre e come’, são combinações que ativam o sistema de recompensa do cérebro, proporcionando prazer instantâneo”, explica Franciele. Esse mecanismo, no entanto, pode criar um ciclo difícil de quebrar: o alívio momentâneo logo dá lugar à culpa, ao cansaço ou ao mal-estar físico, levando a novos episódios de compulsão alimentar.
Segundo Nichetti, o funcionamento do cérebro está diretamente ligado ao nosso humor: “O nosso humor é regulado por diversas substâncias, e os tratamentos mais conhecidos dos transtornos de humor são os que interferem e modulam, principalmente, os neurotransmissores. Estas são proteínas complexas, sintetizadas nos neurônios e que agem entre eles, mantendo-os em comunicação através da distribuição dos impulsos elétricos cerebrais”, explica
O prazer em comer é, segundo o especialista, um dos grandes privilégios da experiência humana. “Alguns alimentos são tão prazerosos que os ingerimos não apenas por necessidade fisiológica, mas pelo puro prazer”, destaca. No entanto, ele alerta que o excesso dessa busca pelo prazer pode gerar consequências, tanto físicas quanto simbólicas. “Historicamente, esse comportamento foi tão marcante que, em algumas tradições, como a cristã, passou a ser visto como um desvio moral, classificado como o ‘pecado da gula’”, comenta.
Com o tempo, esse comportamento passou a ser mais bem compreendido à luz da psicologia e da psiquiatria. “Hoje é bem compreendida uma psicodinâmica da ingestão alimentar excessiva: o que era prazer, extrapola o limite e vira vício… o desejo se intensifica e vira demanda”, observa o médico. Ele explica que há casos em que a comida passa a ocupar um lugar simbólico importante, sendo usada como um substituto emocional. “É bem conhecido o vício alimentar que ‘preenche um vazio psicológico’ e o uso da comida como uma forma de ‘calmante’”, enfatiza.
A relação entre emoções e alimentação é profunda e, em muitos casos, complexa. Pessoas com predisposição genética à ansiedade e à depressão tendem a apresentar maior desregulação nos níveis de serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar, o que pode aumentar a compulsão por alimentos ricos em açúcar e carboidratos. “Em indivíduos com essa propensão, há uma maior desregulação e privação serotoninérgica, o que os deixa mais suscetíveis à ‘fissura por doces’”, explica o especialista. Esse quadro agrava-se quando frustrações emocionais passam a ser compensadas repetidamente através da comida. “Frustrações emocionais podem iniciar um hábito vicioso de buscar uma compensação gratificante na comida, ou de usar a comida como calmante”, completa. A médio e longo prazo, esse comportamento pode tornar-se automático e dar origem a transtornos alimentares graves. “A autonomização desse hábito vicioso pode levar a verdadeiros transtornos alimentares, como a compulsão alimentar periódica, a bulimia e a anorexia nervosa”, alerta.
Diante da crescente compreensão sobre a influência das emoções nos hábitos alimentares, especialmente em situações de estresse, tristeza ou ansiedade, surgem estratégias terapêuticas voltadas ao controle do chamado “comer emocional”, quando a alimentação deixa de atender apenas à necessidade fisiológica e passa a ser um meio de compensação emocional, torna-se essencial desenvolver ferramentas de autorregulação para evitar padrões compulsivos que comprometem a saúde física e mental. “Entre as principais estratégias para o controlo do comer emocional estão técnicas de relaxamento, biofeedback, terapia comportamental, busca por alternativas à gratificação alimentar e conscientização de gatilhos e pensamentos automáticos, por meio da terapia cognitiva”, explica o especialista. Essas abordagens contribuem para o fortalecimento do controle mental consciente, ajudando a interromper comportamentos alimentares impulsivos e compulsivos. Além disso, a orientação dietética tem papel fundamental ao ensinar o paciente a identificar alimentos que compõem uma dieta equilibrada, com menor impacto sobre os ciclos viciosos que desregulam o metabolismo dos carboidratos e perpetuam a dependência de picos de prazer gerados por açúcares e ultraprocessados.
Franciele conta que, para a saúde do corpo, o “comer emocional” traz diversos malefícios também. “Aumento de peso, em especial gordura abdominal, desregulação hormonal, resistência à insulina, alterações nos exames de sangue, inflamação geral e intestino que varia com alteração no padrão das fezes, dor, flatulência, azia; o ciclo pode gerar ainda mais oscilações de humor”, descreve.
Alimentação e seus impactos
Para quem busca na alimentação uma forma de melhorar o humor e a saúde mental, a nutricionista recomenda apostar no prato ideal, essencial para tudo: colorido e composto por comida de verdade. Ele deve conter proteína magra, como peixe, frango, ovos ou carne; carboidratos naturais, como aipim, batata-doce, batata inglesa, inhame ou arroz integral; além de gorduras boas, presentes no azeite de oliva, nozes, castanhas e abacate. As fibras também são indispensáveis, com destaque para a ingestão de, em média, 500 gramas de vegetais por dia.
Franciele ainda orienta incluir probióticos, como kefir, iogurte natural e chucrute, e prebióticos, como banana, aveia, chicória, cebola e alho, que ajudam a nutrir as bactérias benéficas do intestino, fundamentais para o equilíbrio do organismo e para o bem-estar mental.
Para Nichetti, os principais neurotransmissores envolvidos na regulação do humor são a serotonina, a noradrenalina e a dopamina. “Então, os alimentos que são matéria-prima desses neurotransmissores, ingeridos numa dieta balanceada, podem interferir no humor”, acrescenta.
Nem sempre o desejo por doces ou massas está ligado apenas ao paladar. Em muitos casos, ele pode ter uma origem bioquímica. “Alguns alimentos influenciam no humor. Em pessoas mais propensas à depressão e à ansiedade, há um défice serotoninérgico leve que pode predispô-las a sentir uma maior fissura por doces e carboidratos. Alimentos com açúcar (sobremesas em geral) e ricos em carboidratos (pães, bolos, massa, arroz) melhoram o humor de forma aguda, trazendo uma sensação agradável transitória por estímulo a áreas cerebrais de prazer e recompensa. No entanto, o consumo excessivo deles pode levar à obesidade e a problemas metabólicos”, salienta o especialista.
Alguns hábitos comuns do dia a dia, como o consumo de bebidas estimulantes, também podem impactar a saúde mental e o bem-estar. Substâncias como a cafeína, presente em diferentes infusões e bebidas populares, têm efeitos que vão além do simples estímulo ao despertar: “O café, chimarrão e chá preto são ricos em cafeína, que pode trazer uma sensação de bem-estar, diminuir a sensação de fadiga e melhorar a atenção e a concentração. No entanto, também podem piorar a sensação de ansiedade e elevar a pressão arterial”, pontua o psiquiatra.
O consumo de alimentos ricos em açúcar não apenas satisfaz o paladar, mas desencadeia uma série de reações neuroquímicas ligadas ao sistema de recompensa do cérebro. Ao ingerir doces ou carboidratos simples, ocorre um aumento agudo da glicemia, o chamado pico de glicose no sangue. Isso leva a uma elevação na secreção de insulina, que facilita o transporte de triptofano para o cérebro. Esse aminoácido é precursor da serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar e ao equilíbrio emocional. “Esse aumento do triptofano no cérebro estimula o núcleo accumbens, uma região responsável pela gratificação e sensação de recompensa”, explica o médico.
Mas o processo não para por aí. A glicose também atua diretamente sobre outras estruturas cerebrais envolvidas com o prazer. “Ela ativa a liberação de dopamina na substância tegmentar ventral e também estimula a produção de opióides endógenos, como as endorfinas, que promovem alívio da dor e uma sensação imediata de conforto”, detalha o especialista. Todo esse ciclo de gratificação é registado por áreas cerebrais como o hipocampo e o córtex pré-frontal, responsáveis pela memória emocional e pelo controlo do comportamento. Com a repetição frequente desse padrão alimentar, o cérebro aprende a associar comida ao alívio emocional, consolidando um hábito difícil de ser desfeito.
Recomendações
As principais recomendações do psiquiatra em relação à alimentação reforçam a importância de adotar uma dieta equilibrada e saudável, alinhada às orientações já tradicionais de cardiologistas, endocrinologistas, nutrólogos e nutricionistas. “Basicamente, o ideal é manter uma alimentação que seja benéfica para o corpo como um todo, garantindo nutrientes essenciais para o funcionamento cerebral e geral do organismo”, explica o especialista.
Além disso, ele destaca que é fundamental incluir alimentos que favoreçam as funções serotoninérgicas e melatoninérgicas, contribuindo para a redução da inflamação cerebral e apresentando menor potencial viciante. “Associar uma dieta adequada à prática regular de exercícios físicos orientados pode ser um componente importante no tratamento da depressão, ansiedade e outros transtornos mentais”, afirma o médico. Contudo, ele ressalta que, em casos moderados a graves, a alimentação saudável deve ser considerada uma parte complementar do tratamento, e nunca um substituto para a medicação prescrita pelo psiquiatra. “A dieta é uma aliada, mas a medicação e o acompanhamento clínico são essenciais para o manejo efetivo dessas condições”, reforça.
Segundo a nutricionista, o trabalho em conjunto com psicólogos e psiquiatras é fundamental. “O suporte nutricional é fundamental para regular hormónios, glicemia e a microbiota intestinal, enquanto os profissionais de saúde mental atuam nos gatilhos emocionais e padrões de pensamento. Essa integração acelera e potencializa os resultados, e é complementar”, salienta.
Para Franciele, as principais recomendações nutricionais que ela sugere são:
- Fracionar as refeições, evitando grandes intervalos de tempo sem comer;
- Priorizar alimentos que tragam saciedade (proteínas, fibras, gorduras boas);
- Organização alimentar: ter um cardápio, uma lista de compras e saber interpretar rótulos;
- Reconhecer e trabalhar os gatilhos emocionais;
- Descansar, não se cobrar tanto, ninguém dá conta de tudo;
- Diminuir a exposição a redes sociais;
- Investir na higiene do sono;
- Praticar atividades físicas e de lazer que gerem prazer;
- Técnicas de respiração e hidratação antes de comer também ajudam muito.
Segundo a nutricionista, é plenamente possível transformar os hábitos alimentares e romper com o ciclo de descontar emoções na comida. “Com uma mudança gradual nos hábitos, planeamento alimentar adequado e suporte psicológico, o cérebro pode criar novos caminhos de recompensa que não dependem da comida”, destaca. Ela reforça que, apesar de ser um processo que exige tempo e dedicação, “o nosso organismo sempre trabalha a nosso favor quando lhe damos a atenção e o cuidado que ele realmente merece”, explica.