Entre os benefícios do consumo diário de alimentos ricos em fibras estão a regulação do sistema digestivo e o controle de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon. Porém, assim como outras substâncias importantes presentes em alimentos, as fibras nem sempre são um fator que o consumidor leva em consideração na hora da compra.

Você já adquiriu algum produto por conta da alta quantidade de fibras que ele fornecia? Como é o seu consumo de alimentos ricos em fibras? 

Entender o que são esses componentes e onde é possível encontrá-los é o primeiro passo para começar a incluí-los em sua rotina de alimentação. Por isso, preparamos este artigo sobre os benefícios das fibras alimentares, os principais alimentos que a contêm, e como fazer na hora de escolher qual deles levar para casa. 

O que são alimentos ricos em fibras?

As fibras são partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão. Ou seja, elas passam praticamente intactas pelo sistema digestivo e chegam ao intestino grosso inalteradas. 

Portanto, alimentos ricos em fibras são aqueles cuja composição carrega alto teor desses componentes, como é o caso dos cereais, tubérculos, frutas, legumes, verduras e feijões. O consumo desses alimentos e a quantidade ingerida diariamente funcionam como um parâmetro de alimentação saudável, visto que, são produtos que promovem benefícios à saúde.

Porém, nem todos esses alimentos carregam o mesmo tipo de fibra, já que existem duas: as insolúveis e as solúveis em água. Entenda cada uma delas nos tópicos a seguir.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis reduzem o tempo em que as fezes ficam retidas no intestino. 

Com elas, o intestino funciona melhor e, por isso, são muito recomendadas para quem sofre com intestino preso. As principais fontes são:

  • cereais integrais
  • arroz integral
  • sementes oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas;
  • frutas com casca; 
  • hortaliças.

Fibras solúveis

Já as fibras solúveis possuem a capacidade de reter água. Depois de consumidas, formam uma espécie de gel no sistema digestivo e, consequentemente, geram mais saciedade e auxiliam na perda de peso. Além disso, esse gel atrai as gorduras e o açúcar, que por sua vez, é eliminado pelas fezes. Logo, as fibras solúveis contribuem para a diminuição do nível de colesterol ruim e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar no sangue. 

Com a redução do colesterol ruim, o risco dele se depositar nas artérias é reduzido. Portanto, outro benefício dos alimentos ricos em fibras solúveis é a prevenção de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial sistêmica, aterosclerose, infarto, AVC e derrame cerebral. 

Esse tipo de fibra pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

  • leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha;
  • sementes;
  • farelos de aveia, cevada e arroz;
  • frutas;
  • hortaliças.

Quais os principais alimentos com fibras?

Além de serem ótimas fontes de fibras, os alimentos in natura, principalmente quando ingeridos com casca, também podem auxiliar na hidratação. A maçã argentina com casca, por exemplo, oferece 2g de fibras alimentares a cada 100g e apresenta 82,6% de umidade.

Quanto aos feijões disponíveis no mercado, o carioca – um dos queridinhos dos brasileiros – não é o que dispõe da maior quantidade de fibras quando cozido, embora o valor seja elevado (8,5g). O feijão jalo é o que ocupa essa posição, com 13,9g, seguido pelo roxo (11,5g) e o rajado (9,3g). O feijão preto cozido tem, em média, 8,4g de fibras.

Descubra, na lista a seguir, a quantidade média de fibras alimentares em alguns alimentos ricos em fibras. As informações equivalem a uma porção comestível de 100g de cada produto e foram retiradas da 4ª edição da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Confira:

  • flocos e farelo de aveia: 9,1g;
  • farinha de centeio integral: 15,5g;
  • pipoca , sem sal: 14,3g;
  • coentro: 37,3g;
  • abacate: 6,3g;
  • goiaba vermelha com casca: 6,2g;
  • macaúba: 13,4;
  • pequi: 19g;
  • tamarindo: 6,4g;
  • chocolate meio amargo: 4,9g;
  • amendoim torrado salgado: 7,8g;
  • lentilha cozida: 7,9g;
  • pupunha cozida: 4,3g.

Fonte: minhasaude.proteste.org.br