Fracione as refeições
Faça no mínimo quatro a seis refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que duas horas nem maior do que quatro horas. Com o fracionamento, fica fácil driblar a balança e os “beliscos” diários que comprometem o peso adequado, pois quanto menor o tempo entre uma refeição e outra, mais acelerado fica o metabolismo.

Mastigue devagar
Coma devagar e mastigue bem os alimentos; quando os alimentos são mastigados de forma rápida, a digestão fica incompleta e o que é pior, acabamos comendo mais pois ficamos menos saciadas. A mastigação estimula o fluxo de saliva, diminuindo a velocidade da taxa de ingestão de alimentos e, além disso, exerce um efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo uma sensação de saciedade.

Fuja das dietas restritivas
Se você está com uns quilinhos a mais e precisa emagrecer, fuja de dietas que restringem grupos alimentares como carboidratos, proteínas, etc, ou que oferecem um plano alimentar com menos de 1.000 calorias ao dia. Essas dietas oferecem baixa saciedade, são desequilibradas nutricionalmente e são as principais responsáveis pelo efeito ioiô/sanfona que altera o metabolismo e impede o emagrecimento.

Gorduras trans
Elas estão presentes principalmente em alimentos industrializados contendo gordura vegetal hidrogenada como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes cremosos, margarinas (nem todas), pipoca de microondas, além de vários itens de alimentos de fast food como batata frita, nuggets, tortinhas doces, etc. Esse tipo de gordura contribui para aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim) e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom).

Elimine celulite
Diminua o consumo de sal que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumente o consumo de fibras e água/chás. Consuma açúcar com moderação; em excesso ele se transforma em gordura, pondo em risco seu peso.

Coma soja
A soja é um alimento de excelente valor nutricional, e dentre os alimentos de origem vegetal, é o que possui melhor teor protéico e a qualidade de sua proteína é comparada à proteína da carne. Atualmente é considerada a vedete dos estudos científicos que abordam o uso de certos alimentos na redução do risco de doenças.  

Hidrate seu corpo
Beba de oito a dez copos de água ao dia. A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do nosso corpo; é utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreção do corpo. Em programas de emagrecimento, a água pode garantir saciedade, principalmente se a dieta for rica em fibras, que em contato com o líquido incham como esponjas, garantindo uma sensação de estômago cheio com menos alimentos.

Refeições com fibras
As fibras são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal, principalmente em grãos integrais como aveia, centeio, cevada, farelos de trigo, arroz, etc, e em frutas e hortaliças. Uma dieta rica em fibras é capaz de melhorar o funcionamento do intestino, beneficiando o nosso organismo em vários aspectos. Com relação à saúde, elas são capazes de reduzir problemas como constipação (prisão de ventre) e o risco de doenças como o câncer de cólon e diverticulite. Do ponto de vista estético, o consumo de fibras favorece o emagrecimento, já que esses componentes são capazes de controlar a fome, aumentando a saciedade.

Ômega 3
Peixes como salmão, sardinha, atum, anchova, cavala, arenque, entre outras espécies marinhas são ricos em ômega-3, um tipo de gordura que tem mostrado ser eficiente em reduzir uma variedade de doenças incluindo hipertensão, doença cardiovascular, aterosclerose e desordens inflamatórias e auto-imunes.

Beba chá verde
O chá verde é rico em polifenóis, substâncias com forte ação antioxidante. Os estudos mostram que essas substâncias são capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, como o de mama.

Coma crucíferas
Vegetais como repolho, couve-flor, brócolis e couve de bruxelas, além de nutritivos e pouco calóricos, são ricos em glicosinolatos. Essas substâncias têm sido associadas com a redução do risco de câncer, principalmente de mama.

Alimentos light
São úteis para manter a boa forma ou emagrecer, além de ajudarem a controlar altas taxas de colesterol ou glicose, por exemplo. O termo “light” é utilizado para designar alimentos que possuem baixos teores ou teores reduzidos de calorias, açúcares, gorduras totais, colesterol, sódio, etc. Para que um alimento seja considerado “light”, pelo menos 25% das calorias e nutrientes devem ser reduzidos.

Frutas frescas e coloridas
As frutas devem fazer parte do cardápio, pelo menos duas a três vezes ao dia. Elas são imprescindíveis para a beleza da pele, cabelos e para a manutenção da saúde. Pequenas frutas vermelhas e roxas como amoras, morangos, uvas, ameixas, cerejas, framboesas, etc, são ricas em antocianinas, substâncias com ação antioxidante que ajudam no combate ao envelhecimento precoce e na prevenção de doenças como câncer, cardiovasculares, etc. As cítricas como laranja, tangerina, limão, etc, também são fontes de limonoides, com ação semelhante. Faça um rodízio de frutas durante a semana, isso garante todas as  vitaminas.

Não abuse do álcool
Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes, por isso engordam e causam outros problemas para a saúde. O consumo de dois cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.

Cálcio para os ossos
Em geral, todos passam por uma primeira fase ativa de crescimento ósseo que vai do nascimento aos 20 anos; uma segunda fase onde se desenvolve o pico de massa óssea; e uma terceira fase de perda de massa óssea. Esse processo é o mesmo para todas as mulheres, de qualquer idade no entanto, dependendo da formação do esqueleto no início da vida, do acúmulo de cálcio nos ossos, a quantidade de massa óssea nas idades mais avançadas vai variar e a perda ocorrida poderá ser significativa, levando à ocorrência de problemas como a osteoporose, principalmente após a menopausa.

 Mantenha o peso
A partir dos 40 anos, o metabolismo da mulher fica mais lento e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. Para mulheres com idade entre 23-50 anos, recomenda-se uma ingestão média de 2000 calorias, enquanto que para as que já passaram dos 51 anos, a ingestão média diária diminui para 1600 calorias. Nessa idade, um excesso de 200 calorias/dia pode resultar num aumento de 10kg de peso/ano. Por isso, faça uma alimentação equilibrada e exercícios.

Cuide-se na menopausa
A partir dos 45 anos, muitas mulheres enfrentam o que chamamos de perimenopausa, uma fase caracterizada pelo surgimento progressivo de alguns sintomas como ondas de calor, suores abundantes, depressão, irregularidade menstrual e também alterações urogenitais. A partir desse momento, é importante que a mulher comece uma reposição dos hormônios estrogênicos.

JOCELEM SALGADO – Nutricionista